מהן תנוחות הפוכות בכלל? כל תנוחה בה האגן נמצא מעל הראש נכנסת להגדרה של תנוחה הפוכה. עמידת ראש, עמידת ידיים, עמידת אמות, עמידת כתפיים (נר) ותנוחות אקרויוגה רבות הן דוגמאות לתנוחות מסוג זה.
כמי שבאה מעולם הכושר, הנושא של תנוחות הפוכות היה זר לי ולחלוטין לא חלק משגרת התרגול שלי. היום, כמתרגלת ומורה לאקרויוגה, אין אימון בו אני לא הופכת את עולמי לכמה דקות טובות במצטבר והיתרונות מתרבים ומתפתחים עבורי בכל פעם.
אז לענייננו. מה זה נותן?
1. פרספקטיבה שונה: באופן די מתבקש, השהייה בתנוחה הפוכה מקנה תחושה בלתי רגילה בעליל עבור מי שלא מנוסה בה. היציאה מארסנל התנוחות המוכר לנו מחיי היומיום (עמידה, ישיבה, שכיבה ואולי וריאציות של עמידת שש) מחייב את כל המערכות בגופנו להאסף ולהתארגן בכדי להתמודד עם המצב החדש.
2. עבודה שרירית שונה: העבודה השרירית שונה משתי בחינות. הראשונה היא שהשהייה במצב הפוך דורשת משרירים אחרים לעבוד חזק יותר מבתנוחות רבות אחרות – צוואר, כתפיים ושכמות, רחב גבי – לעומת עבודת רגליים שקיימת ברוב התנוחות. שנית, השרירים עובדים אחרת. למשל, שרירי הליבה (בטן-גב) עובדים מאד חזק על כיוונון האגן, משהו שבדרך כלל קורה באופן טבעי כשאנחנו עם הרגליים למטה.
3. שרירי ליבה: לא רק ששרירי הליבה עובדים באופן שונה, אלא שחוסר שיווי המשקל והחיפוש אחריו יוצרים צורך קריטי בשמירה אקטיבית על מרכז גוף חזק, כלומר החזקה קבועה של שרירי הליבה אשר מחזקת אותם. אותו חוסר בשיווי משקל מייצר עבודה משמעותית בקרב שרירים קטנטנים ומייצבים ומאמן אותם לתגובה מהירה.
4. פרופריוספציה: זוהי תפיסת הגוף במרחב. מי שהתנסה בעבר בתנוחות הפוכות מכיר היטב את התחושה שלא ממש ברור מה זה קדימה ואחורה או איך מגיעים לשם, איפה בדיוק הרגליים וכו'. אם פעם תצלמו את עצמכם בתנוחה הפוכה תופתעו לגלות שאתם לא בהכרח נראים כמו שאתם מרגישים. הלמידה של הפער בין התחושה שלנו למציאות הינה משמעותית להעמקה בתרגול.
6. הגברת הרגישות להשפעה שיש לתנועה אחת על כל הגוף: אנחנו כל כך רגילים לעמוד על הרגליים, שכאשר אנחנו מזיזים את הראש או את היד, כל שאר הגוף נשאר באותו מקום. מזל שכך! בתנוחות הפוכות (ובעיקר בעמידת ידיים, שם חוסר היציבות הוא גדול), אנו נוכחים לראות כי כל תנועה קטנה שאנו עושים, משפיעה על כל הגוף כולו, לעתים עד כדי יציאה מהתנוחה. פעם סיפר לי חבר שהוא מתאזן בעמידת ידיים גם באמצעות כוונון כפות רגליו. מדהים, לא?
7. הזרמת הדם: להזרמת הדם לכיוון הראש יש אינספור יתרונות. הם רבים ולכן רק אמנה אותם בקצרה: הגנה מפני הצטננות ושיעול, הנעת מערכת העיכול וטיפול בעצירויות, עזרה בקוצר נשימה, שיפור במצבים של צניחת איברים פנימיים, הקלה על גב תחתון ועוד. שימו לב שיש מקרים בהם נרצה להמנע מלחץ בעיניים, כמו בגלאוקומה.
8. הרמה אנרגטית: ההשפעות הינן לא רק פיזיות – תנוחות הפוכות עוזרות בהפחתת נדודי שינה, משפרות את הזיכרון, משפרות את מצב הרוח, מעלות את האנרגיות ומפחיתות מתחים ועצבנות.
שנייה לפני שאתם תופסים את המזרן הקרוב ומתחילים לתרגל, חשוב לי לסייג.
ראשית, היו זהירים – אם אתם לא יודעים לעשות את חלק מהתנוחות, כדאי להתייעץ במישהו שמבין. זאת כדי לוודא שאתם עובדים נכון ומתחזקים ולא חלילה יוצרים נזק שנובע מתרגול לא נכון. לקחת ספוטר או להשתמש בקיר גם יכול להיות רעיון לא רע במקרים מסויימים – תשפטו לפי הסיטואציה והיכולות שלכם.
שנית, בעולם היוגה לא נהוג לבצע תנוחות הפוכות בזמן הווסת ויש לכך הסברים שונים. כמישהי שלא באמת מבינה מספיק בשילוב של תנוחות הפוכות ומחזור, אני לא יכולה לחוות את דעתי המושכלת.
אני כן יכולה לומר שמעולם לא נתתי לזה לעצור אותי ומעולם לא הרגשתי שזה עשה לי לא טוב. אני חושבת שמשהו כמו המחזור החודשי הוא חלק כה גדול בפיזיות הנשית, כך לא יכול להיות שככלל קבוע צריך להיזהר בו.
נוסף על כך, הכל, כמו תמיד בחיים, הוא עניין של מינון.
יש גישות שונות וכמובן שכל אחת יכולה לבחור את מה שמתאים לה ולגופה.
שיהיה תרגול פורה ומהנה!