עבור אנשים רבים, עמידה על הראש נתפסת כחלום רחוק.
פעמים רבות תלמידים שאני מאמנת עונים לשאלתי בגמגום מסוייג – "אני? לעמוד על הראש? אהמ… עשיתי את זה פעם, אני יכול קצת עם קיר אבל אני לא מחזיק לבד. הלוואי והייתי יכול…"
באופן מפתיע למדי ועל אף שעמידת הראש (שִׁירְשַאסָנָה) נחשבת לתנוחה פופולארית בעולם היוגה, מתרגלים רבים אינם יודעים לעמוד על הראש וזאת מכיוון שהתנוחה אינה נלמדת באופן תדיר במרבית השיעורים.
לעמידת ראש יש יתרונות מדהימים:
היא מחזקת את הצוואר וחגורת הכתפיים, מחייבת עבודה של שרירי ליבה, היא מהווה דרך נפלאה להורדת לחצים ועוד.
מבחינתי היתרון הגדול מכולם הוא שעמידת ראש מכילה בתוכה לימוד והשרשה של מודעות גופנית אחרת – עם הזמן תוכלו להבין את גופכם גם כשאתם הפוכים וזה יעמיק את ההבנה הגופנית שלכם לאין ערוך.
עבורי החיים הגופניים מתחלקים לשניים, לפני ואחרי התרגול של עמידות ראש ועמידות ידיים. במקביל, חשוב לזכור שמדובר בתנוחה המערבת איבר רגיש בגופנו, הצוואר. הוא לא רגיל לשאת משקל ולכן העבודה על עמידות ראש צריכה להיעשות בהדרגה, ברגישות ועם הקשבה לגוף.
באקרו אנו נוהגים לתרגל תחילה עם בן זוג אשר יכול לעזור בדרכים שונות – לשמור מפני נפילות, לעזור בעלייה, לתת פידבק המאפשר תחושה של קו גוף נכון ובמציאת איזון.
כל אלה מיומנויות שנעשה בהן שימוש גם באקרו ולכן כדאי לתרגל אותן עוד קודם.
לפני שאתם מתחילים, חשוב לבצע חימום של הצוואר, חגורת הכתפיים, הגב והירכיים. בשלבים הראשונים חלק מהתרגול הוא התמודדות עם הפחד של להיות הפוכים. אם אתם עומדים לנסות לעמוד לראשונה על הראש, הסירו מעצמכם את הציפייה להתאזן. אני מגדירה הצלחה בתרגול שלי לא כהגעה לשלב הסופי והרצוי, אלא התקדמות אליו, כך שעצם הניסיון וההתמודדות הם הצלחה בפני עצמה!
את מירב הלמידה תוכלו לעשות דרך הסרטון. בשביל להעמיק יותר בהסבר של השלבים, כתבתי לכם הוראות מפורטות של השלבים.
חשוב מאד! אם יש לכם איזשהן פציעות בעמוד השדרה, רגישות בצוואר או כל מצב פיזי שיכול לגרום לכם לחשוב פעמיים לפני שאתם מנסים לעמוד על הראש, אנא התייעצו עם רופא.
1. התחילו בעמידת שש. הניחו את המרפקים על הרצפה והחזיקו כל מרפק עם כף היד של היד הנגדית. באופן זה תוכלו לדעת את המרחק הנכון בין המרפקים על מנת ליצור בסיס יציב לעמידת ראש.
2. שלבו את האצבעות, הכניסו את הזרת התחתונה פנימה אל תוך כפות הידיים, כך שתהיה בקו של הזרת השנייה.
3. הניחו את כפות הידיים המשולבות על הרצפה, כדי שייווצר משולש בין שתי האמות.הניחו את מרכז הראש על המזרן בצמוד לכפות הידיים (לא עליהן), על מנת שהן תתמוכנה בראש באיזור הקודקוד. כשתהיו הפוכים, שימו לב שהעורף לא מכווץ.
4. עימדו על כפות הרגליים והרימו את הישבן באופן שיוצר משולש בגופכם. התקדמו עם כפות הרגליים לכיוון הראש – ככל שהאגן שלכם יהיה ממוקם יותר גבוה ומעל הכתפיים, כך העלייה תהיה נוחה וטבעית יותר.אם אתם יכולים להשתמש בשרירי הבטן והגב שלכם ולנתק את כפות הרגליים מהרצפה – מעולה.
5. אם אתם לא מצליחים להתרומם באמצעות כח, קפצו עם שתי רגליים יחד (בעדינות, תמיד עדיף לחזור לרגליים מלזרוק את עצמנו לכיוון הגב). בשלב זה אנחנו רוצים להישאר במנח שנקרא טאק (tuck), ברכיים אל החזה, עקבים אל הישבן. כאשר אתם במצב של כדור קטן, רבים מכם יוכלו למצוא איזון יותר בקלות מאשר במנח הסופי.
6. כאשר מצאתם יציבות במצב זה, התחילו לישר את הרגליים כלפי מעלה ומעט אחורה. האגן בא לפנים על מנת לאזן את התנועה של הרגליים. לוקח זמן להבין את האיזון שיש לייצר בין מנח הרגליים לזווית באגן, האזרו בסבלנות. זוהי ההבנה המשמעותית ביותר בעמידת ראש והיא תקנה לכם שליטה, אל תצפו מעצמכם להבין את תמצית העמידה על הראש ישר על התרגול הראשון.
7. נסו שגם הדרך למטה תהיה בשליטה – כופפו לאט את הברכיים אל החזה (שימו לב, כדי לשמור על איזון תצטרכו להקשית מעט את הגב תוך כדי הכפיפה) והורידו את כפות הרגליים לכיוון הרצפה. לאחר הירידה שחררו את הראש והכתפיים.
טיפים חשובים שיעזרו לכם להצליח:
--> כאשר אתם ביישור מלא של הרגליים, שימו לב להחזקת הגוף – הבטן אסופה, הישבן מכווץ, רגליים בהמשך לפלג הגוף העליון (לא בהקשתה או בכפיפה של הירך), רגליים לוחצות זו אל זו ופוינט בכפות הרגליים. אפשר גם פלקס, רק חשוב שתתייחסו לכל חלק בגופכם, גם לפריפריה שלו.
--> עבור רבים מכם, לאחר תנוחת הטאק אשר ממנה התחלנו, יהיה קל יותר להתייצב בפישוק בשל הזווית שבאגן. נסו גם את האפשרות הזו – לעלות לטאק ולפתוח את הרגליים לפישוק. שימו לב שבפישוק שאתם עושים, אתם רוצים להוריד מעט את הבהונות לכיוון הרצפה וליצור כפיפה בירך.
--> כאשר אתם מחפשים איזון, בצעו תיקונים עדינים של התנועה. התפתלות קיצונית, בעיטות מקריות ואובדן החזקת שרירי הליבה לא יעזרו לכם למצוא איזון.
אלו ההוראות הבסיסיות למי שרוצה לעמוד על הידיים. בתור מתרגלים מתחילים, תרצו להיעזר באדם נוסף או בקיר.
אם אתם מנסים לעמוד כנגד קיר עליכם לשים לב למספר נקודות:
◃ אם אתם לא יכולים לעלות לבד לעמידת ראש, עוד מוקדם לכם לעלות כנגד קיר.
◃ שימו לב שכפות הידיים שלכם כמעט צמודות לקיר. אם תהיו רחוקים מדי מהקיר, יהיה לכם קשה להעזר בו. זכרו – אם תהיו קרובים לקיר, לא תוכלו ליפול על גבכם. במקרה הכי גרוע – תיפלו לכיוון הרגליים שלכם.
◃ גם בעבודה עם הקיר, נסו קודם להישאר בטאק ואז להתיישר.כאשר אתם מנסים להתנתק מהקיר, אל תבעטו את עצמכם מהקיר כי זה יגרום לכם ליפול. במקום זאת, נתקו רגל אחת מהקיר כך שהמשקל שלכם יוכל לשקוע יותר אל האמות.
◃ כאשר אתם מתאזנים עם הרגליים במנח הזה, הביאו לאט את הרגליים לקו אחד.
אם אתם נעזרים בתמיכה של בן זוג (באקרויוגה אנחנו קוראים לו ספוטר), אלה הן ההוראות לשמירה:
◃ השמירה מתבצעת מהגב. ברכיו של הספוטר כפופות וטוב יהיה אם הוא יעמוד בפישוק קטן ויביא את הברכיים מעט אחת אל השנייה, כך שהן תתמוכנה בגב.
◃ כפות ידיים מונחות במרכז הכובד של המתרגל – מתחת לעצמות האגן, בחיבור של הירך.
◃ ככל שהמתרגל יותר חדש, כך השמירה אקטיבית יותר – ניתן לעזור בעלייה, הידיים תופסות היטב את הגוף והתיקונים נעשים באופן ברור.
◃ בהמשך, ספוטר טוב הוא ספוטר שלא נוגע אם לא צריך. אם בן הזוג עולה לבד – אין צורך למשוך אותו. שמרו את הידיים קרובות לעצמות האגן, אך לא נוגעות. במצב כזה, אתם מוכנים לתפוס את בן הזוג אם הוא יאבד את שיווי המשקל, אך לא תפריעו לו בחיפוש אחר איזון. אם הוא זקוק לעזרתכם באיזון, כוונו בעדינות ובקשב רב את האגן לכיוון שמאפשר התאזנות.
בסרטון תוכלו למצוא גם עמידת ראש שנתמכת על כפות הידיים ולא על האמות. בעיני היא קשה יותר לאיזון ומפעילה יותר עומס על הצוואר. עם זאת, יש מתרגלים שמעדיפים אותה בשל האפשרות לדחוף עם הידיים את הרצפה ולשאוב מהן כח.
בשביל להחליט איזו מהן נוחה לכם יותר, תמיד כדאי לנסות את שתיהן.
לסיכום, עולם התנוחות ההפוכות הינו עולם מעשיר ונפלא. תוכלו ללמוד המון מההתנסות בעמידות ראש. עם זאת, התייחסו לגופכם ולתהליך שאתם עוברים באהבה והבנה. תרגול נעים!
רוצים ללמוד עוד? לדף שיעורים ואירועים לחצו כאן, ליצירת קשר לחצו כאן
